Sonja Lyubomirsky’nin Öznel Mutluluk Ölçeği Nedir?

Bu yazı, Sonja Lyubomirsky tarafından geliştirilen Öznel Mutluluk Ölçeği’ni açıklamaktadır. Okuduktan sonra bu güçlü Kişisel Mutluluk teorisinin temellerini anlayacaksınız. Bu makalede ayrıca ücretsiz düzenlenebilir bir Öznel Mutluluk Ölçeği şablonu indirebilirsiniz.

Öznel Mutluluk Ölçeği nedir?

Psikolog Sonja Lyubomirsky, 2007’de yayınlanan ‘Mutluluğun Nasıl Olduğunu’ kitabında öznel mutluluğu ölçmenin yollarını anlatıyor. Bu Öznel Mutluluk Ölçeği veya SHS’dir.

Bu Öznel Mutluluk Ölçeğine göre, potansiyel mutluluğunuzun %50’sinin genleriniz tarafından belirlendiği %40 formülü geçerlidir. Diğer %50’si %10 ve %40’a bölünür, bir bireyin mutluluğunun %10’u yaşam koşulları ile ilgilidir ve kalan %40’ı yaptığı bilinçli seçimlerden kaynaklanmaktadır. Örneğin, özdenetim her şeyi değiştirebilir. Lyubomirsky ayrıca 12 mutluluk artırıcı stratejiden oluşan bir takip kitabı yazdı.

Mutluluğu arttırmak

Lyubomirsky’nin kitabı, insanların mutluluklarını artıracak stratejiler öğrenmelerini sağlayan bir kendi kendine yardım aracıdır. Hayattaki mutluluğun büyük ölçüde insanların kendileri tarafından belirlendiğini ve kişisel mutluluklarını artıracak şeyler yapabileceklerini göstermeyi hedefliyor. Her şeyden önce mevcut mutluluk seviyesi belirlenmelidir; bu Öznel Mutluluk Ölçeği’nin (SHS) başlangıç ​​noktasıdır. Açık stratejiler kullanarak mutluluk duygusu güçlendirilebilir ve insanlar mutluluk hissinin devam etmesine izin vermeyi öğrenirler. Her bir bireye, karakterine, kişisel hedeflerine ve yaşam koşullarına uyan özel egzersizlerin uyarlanması tercih edilir.

Mutluluk nedir?

Bayan Lyubomirsky’ye göre mutluluk, neşe, memnuniyet ve esenlik deneyimidir. Bu üç değer, kişinin hayatının iyi ve anlamlı olduğu duygusuyla birleştirilir. Yine de mutluluk öznel bir duygudur ve her insan mutluluğu farklı terimlerle tanımlar. Bu öznel mutluluğu ölçmek için, katılımcıların soruları 1’den (hiç değil) 7’ye (tamamen) kadar değişen yanıt seçenekleriyle yanıtladığı 4 maddelik Öznel Mutluluk Ölçeği kullanılmaktadır. Öznel Mutluluk Ölçeği’nin (SHS) temelini oluşturan sorular şunlardır:

Dört sorunun puanları toplandıktan sonra sonuç 4’e bölünür ve bu da SHS puanını sağlar. Çoğu kişi 4,5 ile 5,5 arasında puan alır. 4.0’dan düşük bir puanla, bir depresyon testi yapmanız veya bir akıl sağlığı uzmanının tavsiyesine başvurmanız tavsiye edilir.

Temel mutluluk seviyesi

Yüzde kırk formülü kaynağını temel mutluluk seviyesinde bulur. Mutluluğun %50’si genetiğimize dayanır. Duruma veya günün şekline bağlı olarak kişinin mutlu olduğu anlar vardır ve kişinin mutsuz olduğu anlar vardır. İnsanlar, olumlu ya da daha az elverişli yaşam koşullarıyla uğraşsalar da, her zaman bu temel mutluluk seviyesine geri dönerler.

Mutluluğun genetik olarak kanıtlandığı, diğer şeylerin yanı sıra ikiz araştırmaları, genom araştırmaları ve beyin araştırmalarından da anlaşılıyor. Doğuştan ayrılan tek yumurta ikizlerinin daha sonraki bir yaşta benzer düzeyde mutluluk yaşadıkları ortaya çıktı. Dahası, insanları depresyona yatkın hale getiren kalıtsal bir depresyon geni vardır. Son olarak, beyin araştırmaları, beyinde pozitif duyguların işlenmesine ayrılmış bir alan olduğunu göstermektedir; prefrontal korteks. Bu aynı zamanda genetik bir faktördür.

Öznel Mutluluk Ölçeği: Yaşam Koşulları

Mutluluğun %10’u yaşam koşullarından etkilenir. Bu pek görünmüyor ama araştırmalar, yaşam koşullarının sadece küçük bir belirleyici olduğunu ve örneğin zenginlerin fakir insanlardan daha mutlu olmadığını gösterdi. İş ve gelir, yaşam ortamı ve sağlık gibi koşullar, mutluluk üzerinde sınırlı bir etkiye sahiptir. Maddi mallar yalnızca kısa vadeli ve geçici bir mutluluk getirir.

Araştırmalar ayrıca çok zengin insanların 1/3’ünün paranın çözdüğünden daha fazla soruna neden olduğunu düşündüğünü göstermiştir. Güzel olmak da insanı her zaman mutlu etmez. Bununla birlikte olumlu bir öz imge ile mutlu hissetmek arasında bir bağlantı vardır. Mutlu insanlar hayata daha olumlu bakar. Yine de mutluluk hissi tekrar kaybolabilir, çünkü insanlar buna alışır. Bu durum hedonistik adaptasyon olarak adlandırılan bir süreçtir. Bu arada, bu aynı zamanda insanların alışabileceği hastalık veya engellilik gibi hoş olmayan şeyler için de geçerlidir.

Bilinçli seçimler

%40, insanların yaptığı bilinçli seçimlerle belirlenir, böylece özdenetim fark yaratabilir. Bu %40’ın içinde daha fazla bireysel mutluluk yaratmak için yer var. Birinin nasıl düşündüğü ve nasıl davrandığı ile ilgilidir. Kişi, mutluluğunu bloke eden bazı şeyleri onlara odaklanmayarak ortadan kaldırarak mutluluk seviyesini yükseltebilir. Örneğin işlerinden, görünümlerinden, mutsuz bir evliliklerinden vb. memnuniyetsiz olmak. Mutlu insan zihniyetini benimseyen kişi, kendisi de daha mutlu olabilir.

Sürdürülebilir mutluluk

Birisi mutluluğa ulaştığında, bu mutluluğu sürdürmek hala oldukça zordur. Lyubomirsky’ye göre bu sözde sürdürülebilir mutluluğa yol açan beş yol var:

1: Olumlu duygular

İnsanların günlük olarak deneyimledikleri olumlu duygu akışı küçümsenmemelidir. İnsanlara önemli bir destek sağlarlar, aşağı doğru bir sarmalın kırılmasına yardımcı olurlar ve kan damarı ve kalp sağlığını geliştirirler. Olumlu duygular aynı zamanda insanları daha akıllı ve daha yaratıcı kılar.

2: Optimum zamanlama ve çeşitlilik

Bir mutluluk stratejisi uygularken en uygun zamanlama önemlidir. İnsanların rutinlere alışmamaları için stratejileri değiştirmek de önemlidir. Çeşitli mutluluk aktivitelerini aynı anda yaparak çeşitliliği canlı ve taze tutarlar.

3: Sosyal destek

Çevre, birinin mutluluk hissine olumlu bir katkı sağlayabilir. Ortamdaki insanlarla etkileşimler motivasyon, destek, cesaretlendirme ve doğrulama sağlar. Bu insanlar tanıdıklar veya benzer düşünen kişiler olabilir.

4: Motivasyon ve çaba

Yeni bir şeye odaklanmak, çaba ve motivasyon gerektirir. Çaba ile kastedilen, insanların sadece bir kez değil, sürekli olarak çaba göstermesi ve bu çabayı sürdürmesi gerektiğidir. Bu şüphesiz motivasyon kaybına yol açacaktır. Bu durumda, motivasyona bir destek verilmelidir ve söz konusu kişi, çabalarının nihai amacının ne olduğu konusunda net bir fikre sahip olmalıdır.

5: Alışkanlıklar

Alışkanlıkları unutmak zordur ve yeni alışkanlıkları öğrenmek zordur. Pratik yapmak mükemmelleştirir; tekrar ederek ve çaba sarf ederek, yeni bir alışkanlık daha ‘normal’ hale gelecek ve istenen sonucu alacaktır.

Öznel Mutluluk Ölçeği ve Stratejileri

İnsanlar başlamadan önce, kendilerini neyin mutlu kıldığına dair varsayımlarından uzaklaşmaları gerekir. İnsanlar genellikle imaj ve yaşam koşulları gibi yanlış şeylere odaklanırken, kişisel mutluluk ve esenliğin gerçek kaynakları daha belirgindir. Bu yüzden önce rahatsızlığa neyin sebep olduğunu bulmak iyi bir fikirdir. Birisi neden mutsuz hissediyor? O zaman güçlü yönlerinin ne olduğunu bulmaları gerekir. İyi oldukları şeyleri yaparak onları daha iyi kullanabilir ve daha sık yapabilirler. Son olarak, kendi yaşam tarzları önemlidir. İnsanlar ne yaptıklarını, doğal olarak olup olmadıklarını veya bunu başka birini memnun etmek için mi yaptıklarını merak edebilirler. Suçluluk duygusundan veya çevre onları buna zorladığı için kendi inançlarına dayanarak da bir şeyler yapabilirler.

Lyubomirsky’ye göre daha mutlu olmak isteyen herkes kendine yatırım yapmak zorunda kalacak. Mutluluk artırıcı egzersizler ile insanlar, mutluluk seviyelerini doğal mutluluk ayar noktasının ötesine yükseltebilirler. Bu durum insanların hayatlarını kökten değiştirmeleri ve yaşam tarzlarına karşı farklı bir tutum benimsemeleri gerektiği anlamına gelir. Her durumda, çaba gösterilmesi gerektiği anlamına gelen ‘mutluluğu artırmak’ ile ilgilidir.

Öznel Mutluluk Ölçeği şablonu

Öznel Mutluluğunuzu Öznel Mutluluk Ölçeği şablonuyla ölçün ve sürdürülebilir mutluluğa ulaşmak için içgörüler edinin.

Öznel Mutluluk Ölçeği şablonunu indirin

Ne düşünüyorsunuz?

Öznel Mutluluk Ölçeği’ni hiç duydunuz mu? Pratik açıklamayı tanıyor musunuz veya daha fazla öneriniz var mı? Kişisel mutluluk ve esenlik için başarı faktörleriniz nelerdir?

Düşüncelerinizi ve bilginizi aşağıdaki yorum kutusunda paylaşabilirsiniz.

Bu makaleyi beğendiyseniz, modeller ve yöntemler hakkındaki en son gönderiler için bültenimize kaydolabilirsiniz.

Kaynakça