Bilişsel Yeniden Yapılandırma Nedir?

1 February 2021
301 Görüntülenme
0 Yorum

Bu yazı, Bilişsel Yeniden Yapılandırmayı açıklamaktadır. Okuduktan sonra bu güçlü stres yönetimi aracının temellerini anlayacaksınız.

Bilişsel Yeniden Yapılandırma nedir?

Bilişsel Yeniden Yapılandırma, diğerleri arasında Amerikalı bilişsel davranışçı terapist Albert Ellis tarafından icat edilen bir terimdir. Ellis, Akılcı Duygusal Terapi’nin (RET) kurucularından biridir ve kariyeri boyunca zamanının en etkili psikoterapistlerinden biriydi. Bilişsel yeniden yapılandırma, bilişsel terapi içinde bir tekniktir. Ellis ve Amerikalı psikiyatrist Aaron Beck bunun kurucuları olarak kabul ediliyor. Bilişsel terapi, psikolojik şikayetlerin insanların bilgiyi seçme, işleme ve ele alma yollarından kaynaklandığını varsayar. Durum her zaman örneğin kaygının nedeni değildir ama insanların onu algılama ve durumu yorumlama şeklidir. Bir sorunun onlar için ne kadar ağır olduğunu belirleyen, insanların kendileridir.

Duygular

Ellis’e göre bazen düşüncelerin yol açtığı duyguları görmezden gelmek zordur. Bu yüzden RET’in duygunun “ses düğmesini” kısması gerektiğini belirtir. Bilişsel yeniden yapılandırma, insanların duyguların “mantıklı düşünmeyi” zorlaştırabileceğini görmelerine izin vermekle ilgilidir. Bilişsel yeniden yapılandırma, insanlara korkunun yol açtığı düşünceleri gerçekçi, olumlu düşüncelerle değiştirmeyi öğretir. Bu ancak içgörü, farkındalık ve çok fazla pratikle başarılabilir. Bu şekilde insanlar, örneğin, kaygı duygularının akıl tarafından yönlendirilmediğini öğrenirler. Bunu açıklığa kavuşturmak için, Ellis irrasyonel düşünceler ile rasyonel düşünceler arasındaki ayrımı yapar.

Mantıksız düşünceler

Mantıksız düşünceler engellemekte ve hoş olmayan duygulara yol açmaktadır. Tüm bu düşünce akışı yarışır ve çoğu zaman diğer her tür düşüncenin karmaşık bir ağından kaynaklanır. Bu sözde bilişsel atıflarla, insanlar kendileri, diğerleri, durumlar ve olaylar hakkında belirli bir düşünme tarzı geliştirir. İnsanlar daha sonra başkalarının yapacakları eylemlere şüphesiz olumsuz tepki vereceğini ve bu da onları sınırlandıracağını kendileri belirleyebilir. Bilişsel yeniden yapılanma yoluyla, insanlar bu engelleyici düşünceleri olumlu ve güçlendirici düşüncelere nasıl dönüştüreceklerini öğrenirler.

Güzel bir örnek, birisinin yaklaşık 20 iş arkadaşından oluşan bir grubun önünde sunum yapmaktan korkmasıdır. Ortaya çıkabilecek birkaç mantıksız düşünce vardır:

Yapamam çünkü hiç yapmadım.
Her şeyi unutacağım ve aptal gibi görüneceğim.
Boynumda kuşkusuz kırmızı lekeler oluşacak ve sonra herkes bunun benim ilk seferim olduğunu görecek.
Sunumum çok sıkıcı olacak ve ardından meslektaşlarım esnemeye başlayacak.
Soru sorduklarında, cevapları elbette bilmeyeceğim.
Meslektaşlarım bana gülecek ve gergin olduğumu görürlerse beni ciddiye almayacaklar.
Meslektaşım X sunumlarda çok daha iyi ve herkes beni onunla kıyaslayacak.

Zorunlu düşünme

Mantıksız düşünme söz konusu olduğunda insanların en büyük tuzaklarından biri “zorunlu düşünme” dir: her şeyi “zorunlu” düşünmek. Ellis’e göre insanlar bunu kendilerine yapıyorlar: Hiç kimse bir sunum sırasında zeki görünmeniz gerektiğini, hata yapamayacağınızı, iyi ve deneyimli olmanız gerektiğini, rahat ve kendinden emin olmanız gerektiğini vb. Bilişsel yeniden yapılanmayla, insanlar “olmazsa olmazlar” da düşünmeyi nasıl bırakacaklarını ve kendilerine dayattıkları bu “zorunluluk” u artık karşılamazlarsa ne olacağına bakmayı öğrenirler.

Akılcı düşünceler

İnsanların kendilerine hangi “zorunlulukları” empoze ettiği netleştiğinde, bilişsel yeniden yapılandırma, güçlendirici ve uygun hisler üreten rasyonel düşüncelere doğru yavaşça ilerleme sağlayabilir. Bilişsel yeniden yapılandırma, insanlara kötü düşüncelere yol açan bilişsel niteliklerini ortaya çıkarmayı öğretir. Başlangıçta kendi kendine kavranan argümanlarda sahip oldukları hissi, bu şekilde daha kolay devre dışı bırakılabilir. Daha önceki endişelerine mantıklı bir şekilde nasıl bakacaklarını öğrenirler. İçinde ne olduğunu anlayarak, kişi daha iyi hissedecek ve korkuyu azaltacaktır.

Birinin 20 meslektaşına sunum yapmaktan korktuğu önceki örnekte, durum şöyle olurdu:

Bunu hiç yapmadığım doğru, ama her zaman bir ilk var. Gruba söylediğimde gergin olduğumu anlayacaklar. Onlar benim meslektaşlarım ve niyetleri iyi.
Unutmak bir şeyler olur. İşleyeceğim konularla birlikte yanımda küçük bilgi kartları bulunduracağım ve unutursam sadece düşünce trenimi kaybettiğimi söyleyeceğim.
Boynumda şüphesiz kırmızı lekeler olacak, ama bu kötü mü? Hayır, çünkü çok çabalıyorum ve insanların bunu görmesi sorun değil. Bırakın o noktalar gelsin, herkes sunum yaparken bunları alsın.
Meslektaşlarım sunumumdan sıkıldıkları için esnerse, bu çok kaba olur. Başlangıçta onlara bunu ilk defa yaptığımı ve muhtemelen destekleyici olacaklarını söyleyeceğim.
Cevaplarını bilmediğim sorular sorarlarsa, dürüst olacağım ve gruptaki herhangi birinin cevapları bilip bilmediğini soracağım. Yardım isteyeceğim.
Meslektaşlarım bana gülerse veya beni ciddiye almazsa, bu çok çocukça ve profesyonelce olmaz.
Meslektaşım X’in sunumlarda çok daha iyi olduğu doğru, ama aynı zamanda bir yerden başlamak zorunda kaldı ve sonra şüphesiz o da gergindi.

Dört aşama

Beck’e göre Bilişsel Yeniden Yapılandırmada yer alan dört aşama vardır.

Somut düşüncelerin tanımlanması: neyi algılıyorum, neyi varsayıyorum, ne bekliyorum, vb. bu tanımlama yoluyla, birisi irrasyonel düşüncelerinin farkına varır.

Yukarıda belirtilen düşünme süreçlerini analiz edin ve artılarını ve eksilerini inceleyin. Bu düşüncelerle ilgili kendi olumsuz tavırlarım nelerdir ve hangi duygular söz konusudur? Bu “otomatik düşünceler” haklı mıdır yoksa bir duruma farklı bir şekilde bakabilir misiniz?

Bir durumda en mantıklı veya mantıklı düşüncelerin ne olduğuna bakın. Herhangi bir alternatif var mı ve eğer öyleyse, bu nasıl bir duygu? Önceki düşünme hataları netleşir ve hoş duygulara davet ederek mantıklı düşüncelere dönüştürülebilir.

Alternatif görüşlerin uygulanması ve uygulanması. Bunu deneyerek, birisi duygularına ne yaptığını deneyimliyor. Bu olumlu bir duygu ortaya çıkarırsa, bu daha sonra yeniden düşünülebilecek güzel bir referans noktasıdır. Egzersiz ve tekrar yoluyla, bu rasyonel düşünceler söz konusu kişiyi daha güçlü ve kendinden emin yapan otomatik bir düşünce haline gelecektir.

Birisi endişeli olmayı düşündüğünde, aynı zamanda endişeli de hissediyor. Bundan kurtulmak çok zor. Korku, güvensizlik, öfke, keder ve kıskançlık, kendimiz hakkında sahip olabileceğimiz somut olumsuz düşüncelerdir. RET, düşünme süreçlerine ve somut düşünceye odaklanır. Bilişsel Yeniden Yapılandırmanın daha geniş bir uygulanabilirliği vardır. Sadece kendisiyle ilgili önceki varsayımları hatırlamaya veya başkalarının onlar hakkında nasıl düşündüğüne odaklanmaz. Bilişsel yeniden yapılandırmada, düşüncelerin, fikirlerin ve şüphelerin, farkındalığın yeniden düzenlenmesi ve ardından uygulamaya konulmasıyla ilgilidir.

Ne düşünüyorsunuz?

Bilişsel Yeniden Yapılandırma sizin için işe yarayabilir mi? Pratik açıklamayı tanıyor musunuz veya daha fazla öneriniz var mı? Stres ve mantıksız düşünceyle nasıl başa çıkarsınız?

Düşüncelerinizi ve bilginizi aşağıdaki yorum kutusunda paylaşabilirsiniz.

Bu makaleyi beğendiyseniz, modeller ve yöntemler hakkındaki en son gönderiler için bültenimize kaydolabilirsiniz.

Kaynakça

Ellis, A. (2003). İrrasyonel inançların tartışmasının bilişsel olarak yeniden yapılandırılması. Bilişsel davranış terapisi: Uygulamanızda deneysel olarak desteklenen teknikleri uygulama, 79-83.

Ellis, A. ve Whiteley, JM (1979). Akılcı duygusal terapinin teorik ve ampirik temelleri. Thomson Brooks/Cole.

Lachman, ME, Weaver, SL, Bandura, M., Elliot, E. ve Lewkowicz, CJ (1992). Bilişsel yeniden yapılandırma ve kendi kendine oluşturulan stratejiler yoluyla hafızayı geliştirmek ve inançları kontrol etmek. Gerontoloji Dergisi, 47 (5), P293-P299.